Svetovni dan gibanja

V GIBANJU VSAK DAN

Naša telesa so ustvarjena za gibanje in različne aktivnosti, kot so hoja, tek, kolesarjenje, ples, športne igre s prijatelji ... zelo blagodejno vplivajo na naše počutje. Če želimo ohraniti in krepiti svoje zdravje, odrasli potrebujemo vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali vsaj 20 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa tri dni v tednu. Lahko pa izvajamo tudi kombinacijo zmerne in intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa. Tako lahko npr. priporočila dosežemo s 30 minutno hitro hojo dva dni v tednu in 20 minutnim tekom druga dva dni v tednu. Telesno dejavnost aerobnega tipa lahko izvajamo tudi v več krajših sklopih, ki pa morajo biti dolgi vsaj 10 minut.

Zmerna in intenzivna telesna dejavnost

Za zmerno telesno dejavnost je značilno, da poveča srčni utrip, povzroči občutek toplote in zadihanost. Povečuje pa tudi telesno presnovo, in sicer na tri- do šestkratno iste v mirovanju. Pri intenzivni telesni dejavnosti se posameznik oznoji in zasope, telesna presnova pa se poveča na najmanj šestkrat višjo raven od tiste v mirovanju.

Poleg tega moramo odrasli vsaj dvakrat na teden izvajati tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost. Priporoča se izvajanje 8 do 10 vaj za vse večje mišične skupine: noge, roke, ramena, trebuh, zadnjica in hrbet. Vaje naj se izvajajo dva ali več dni v tednu, ki naj ne bodo zaporedni. Za najboljši učinek vaj za moč se priporoča breme oziroma utež, s katero lahko izvedemo 8 do 12 ponovitev.

Če želimo povečati koristi za zdravje, potrebujemo 60 minut zmerne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu ali pa 30 minut intenzivne telesne dejavnosti aerobnega tipa pet dni v tednu. Lahko pa izvajamo tudi kombinacijo zmerne in intenzivne dejavnosti aerobnega tipa. Poleg tega pa moramo vsaj dvakrat na teden v svojo telesno dejavnost vključiti tudi vaje za mišično moč in vzdržljivost.

Aerobne telesne dejavnosti

Aerobne gibalne dejavnosti ohranjajo in izboljšujejo splošno vzdržljivost. Med aerobne gibalne dejavnosti štejemo: hitro hojo, tek, kolesarjenje, ples, planinarjenje, gorništvo, smučanje, tek na smučeh, plavanje, aerobika, košarka, nogomet.

Vaje za mišično moč in vzdržljivost

Med vaje za ohranjanje in krepitev mišične moči sodijo dejavnosti, kot so dvigovanje bremen, nošenje bremen, plezanje, vaje z utežmi in vaje v fitnesu. S temi vajami varujemo tudi sklepe pred poškodbami.

Telesno dejavnost moramo prilagoditi svojim telesnim zmožnostim in zdravstvenemu stanju, z vajami ne smemo pretiravati. Priporočljivo je začeti z manjšimi količinami telesne dejavnosti, potem pa v skladu z našimi sposobnostmi le-to postopoma povečevati. Pri začetnih korakih bo v veliko pomoč tudi izbira aktivnosti, ki nam je v veselje in v kateri uživamo.

Pred vsako telesno aktivnostjo se ogrejmo, ob koncu vadbe pa sprostimo in umirimo naše telo. Ker ob telesni dejavnosti izgubljamo tekočino, poskrbimo tudi za njeno nadomeščanje. Gibanje bo lažje v primerni obleki in obutvi.

Pri vsaki telesni dejavnosti, v zaprtih prostorih, naravi ali urbanih okoljih, poskrbimo za varnost pri izvajanju aktivnosti, da ne bi prišlo do nepotrebnih poškodb.

Kako lahko vključimo telesno dejavnost v naš vsakdan?

Na poti

Če le lahko, se v službo ali v šolo odpravimo peš ali s kolesom.

Če se v službo ali v šolo vozimo z avtobusom, izstopimo kakšno postajo prej in del poti prehodimo.

Če se v službo vozimo z avtomobilom, parkirajmo tako, da bomo do službe hodili vsaj 10 minut.

Zaradi službe veliko časa preživimo v avtomobilu oziroma na vožnji? Potem poskusimo svoje poti načrtovati tako, da bomo lahko naredili čimveč 10-minutnih postankov, med katerimi se bomo sprehodili.

V službi

Raje uporabimo stopnice kot dvigalo.

Odmor za kavo spremenimo v odmor za hojo.

Če je naše delo sedeče ali pa takšno, da od nas zahteva "prisilno držo", poskusimo vsake pol ure ali vsaj vsako uro narediti kratek odmor in se razgibajmo.

Telefonske klice opravljajmo stoje.

Med sestanki uvedimo odmor za vaje za gibljivost.

Med sedenjem v avtobusu stiskajmo trebušne in hrbtne mišice, pa tudi mišice medeničnega dna.

Telesne/gibalne vaje so na voljo na naslednji povezavi: http://www.ivz.si/javne_datoteke/datoteke//2090-2089-Spletna_knjizica_telesnih_vaj.pdf